Vegetariánská strava s vysokým obsahem bílkovin

Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin ve vegetariánské stravě, nezapomeňte, že doporučený dietní příspěvek pro dospělé muže je 56 gramů bílkovin denně a 46 gramů pro ženy. Pokud ještě neodpovídáte vašim potřebám bílkovin z aktuální stravy, dobrou zprávou je, že s řádným plánováním je možné vytvořit vyvážený vegetariánský jídlo, který je bohatý na bílkoviny.

Kdy zvýšit obsah bílkovin

Ne každý potřebuje tolik bílkovin, kolik si může myslet. Ve skutečnosti většina Američanů konzumuje příliš mnoho bílkovin. Jedinci s chronickými nemocemi, jako je onemocnění ledvin stupně 5 na dialýze nebo HIV / AIDS, často dostávají výživový předpis, který zahrnuje zvýšený příjem proteinů. Někteří sportovci mají podobné zvýšené potřeby bílkovin. Reed Mangels, registrovaný dietetik ve skupině Vegetarian Resource Group, píše, že u většiny lidí má jen asi jedna kalorie z každých 10, kterou jíte, potřebovat z bílkovin. Veganští sportovci však mohou mít zvýšené potřeby, které se pohybují od 0,36 do 0,86 gramu bílkovin na libru.

Nápady na vítězné snídaně

Vejce, tofu, netučné řecké jogurty, másla z másla a všechny zdravé potraviny bohaté na bílkoviny mohou být začleněny do vyvážené snídaně. Zvažte přidání jedné dávky tofu nebo beztučného řeckého jogurtu na vaši snídani. Dále přidejte 2 šálky z vašich oblíbených zeleniny s 1 polévkovou lžící čajových semen, 1/2 šálku mandlového mléka a 1/2 šálku zmrzlých borůvek. Pro vařenou snídani zkuste vyskočit vegetariánskou omeletu pomocí pěti bílých vajec, které společně nabízejí 18 gramů bílkovin. Vezměte omelet se špenátem a nakrájenou cibulí a paprikou a přidejte do směsi, pokud je to žádoucí, 1 unce zředěného sýru cheddar. Pokud vejce nejsou vaší chuti, napomínejte 1/2 šálku tofu “scramble” a sezamujte ji karií a česnekovým práškem.

Obědové balíčky s bílkovinami

Kromě fazolí, tofu, vajec a ořechů jsou celá zrna dalším zdravým zdrojem bílkovin. Jeden šálek vařené hnědé rýže obsahuje 5 gramů bílkovin, zatímco dva plátky celozrnného chleba nabízejí 7 gramů. Během poledne udělejte tacos z černých fazolí. Rozdělte 1/2 šálku vařených černých fazolí mezi dva modré kukuřičné tortilly, které poskytují zhruba 17 gramů bílkovin kolektivně. Přidejte nakrájený špenát, rajčata a strouhanou mrkev. Pro milovníky polévky nabízí čočka proteinový punč – 18 gramů na šálek. V průběhu víkendu připravte velkou dávku polévky a zabalte ji na oběd po celý týden.

Protein večeře

Quinoa miluje vegetariáni a maso jedlíci, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z něj dělá celé zrno, které je také kompletní bílkovinou. Pro večeři bohatou na bílkoviny míchat 1 šálek quinoa – poskytující 8 gramů bílkovin – s 1 šálkem červených fazolí, které nabízejí 15 gramů bílkovin. Chcete-li ochutnat, upečte ho s česnekem, cibulí a jinou čerstvou zeleninou. Přidejte sůl a pepř dle chuti. Mnoho zeleniny také poskytuje bílkoviny. Například získáte 5 gramů bílkovin v 1 šálku vařeného špenátu a 4 gramy v šálku vařené brokolice. Upečte 1 šálek brokolice s 1/2 šálkem tempehu a podávejte 1/2 šálku hnědé rýže – společně to poskytne 22 gramů zdravých bílkovin. Nechte šálek sójového mléka na jídlo a přidávejte 7 gramů bílkovin.