Obiloviny se snídaní, které mají vysoký obsah železa

Železo je jednou z nejdůležitějších živin ve stravě. Nejen, že je nezbytný pro normální růst a vývoj, zdravou kůži, kosti a zuby a optimální imunitu, ale také dodává tělesným buňkám kyslík, který potřebují k výrobě energie. Zatímco některé celozrnné produkty obsahují dostatečné množství železa, většina železných rajských cereálií byla obohacena minerálem.

Označení Lingo

Každé snídaňové cereálie, které dodávají nejméně 3,6 miligramu železa na jednu porci, jsou považovány za vysoce železné nebo vynikajícím zdrojem živin. Toto množství je ekvivalentní 20% doporučené denní hodnoty železa, kterou US Food and Drug Administration nastavuje na 18 miligramů na základě stravy o hmotnosti 2 000 kalorií. Denní hodnota živin je určena k tomu, aby poskytla srovnávací bod mezi podobnými potravinami a neměla by být zaměňována s doporučeními denního příjmu, které se obecně liší v závislosti na věku, pohlaví a dalších faktorech.

Obiloviny obohacené železem

Prakticky všechny celozrnné obiloviny obsahují železo – například čistá ovesná vňata poskytuje asi 2 miligramy na pohár, podle ministerstva zemědělství USA. Protože jen velmi málo rajských cereálií má přirozeně vysoký obsah železa, výrobci jej někdy přidávají ke svým výrobkům, aby z nich získali lepší zdroj živin. Obohacené obiloviny mohou obsahovat kdekoli od 3,6 miligramu do více než 18 miligramů železa na porci, v závislosti na tom, jak jsou vyrobeny. Průměrná 1-kávová porce obohacené ovesné vločky dodává téměř 14 miligramů železa nebo téměř 80 procent doporučené denní hodnoty.

Denní příjem

Doporučené dietní dávky pro železo jsou pouze 8 miligramů denně pro zdravé muže a ženy po menopauze nebo ženy starší 50 let. Ženy mladší 50 let potřebují asi 18 miligramů železa denně, aby vyvažovaly účinky pravidelné ztráty krve v menstruaci, zatímco Těhotné ženy potřebují 27 miligramů denně k udržení rychlého růstu a vývoje. Přestože cereální snídaně, která poskytuje 100 procent denní hodnoty železa na jednu porci, by splňovala 100 procent denní potřeby mladé ženy, dodává více než dvojnásobek potřebného množství mužů a starších žen a přibližně dvě třetiny potřebné dávky během těhotenství .

Absorpční zesílení

Železo v cereáliích se snídaní, ať už je přirozeně se vyskytující nebo přidáváno během zpracování, není stejně snadno dostupné jako železo ze živočišných zdrojů. Můžete výrazně zvýšit množství železa, které jste schopni absorbovat z obilovin tím, že jej konzumujete spolu se sklenicí pomerančového džusu, čerstvých jahod nebo jiných potravin bohatých na vitamín C. Stejně jako vitamín C zvyšuje absorpci železa, nicméně interferují s jinými fytonutrienty – pití kávy nebo čaje s miskou obilovin sníží dostupnost minerálů.

Úvahy

Před výběrem obilovin se snídaní s vysokým obsahem železa zkontrolujte obsah cukru. Mnoho obilnin připravených k jídlu má stejný obsah cukru než železo. Podle USDA získáte asi 4,5 miligramu železa a více než 9 gramů cukru z porce obilovin ve tvaru písmene “O”, zatímco porce obyčejných cereálií ve tvaru písmene “O” poskytuje dvakrát více železa a Jen více než 1 gram cukru. Americká indikace srdce naznačuje, že jíst příliš mnoho přidaných cukrů může výrazně zvýšit vaše šance na úmrtí na srdeční onemocnění.