Dobrý trénink a dietní plán pro 15letou dívku

Pokud vám váš lékař řekl, že byste těžit z úbytku tělesné hmotnosti, pak zhubnout způsobem, který vás nastaví na celý život zdravých návyků a pocitů pohody. Ve věku 15 let můžete dosáhnout 90% vaší dospělé výšky, ale vaše tělo se stále rozvíjí a to znamená, že potřebujete živiny pro podporu kostí, mozku, hormonů a svalů. Postupné změny stravy a odpovídající cvičení vám pomohou dosáhnout zdravější hmotnosti. Ale nedávejte záměrně omezit příjem celých, nezpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, chudé bílkoviny a celozrnné. Místo toho zkraťte na nevyžádané potraviny, které jsou kalorie-husté potraviny a obsahují jen málo výživy.

Jako 15letá dívka potřebujete denně 1 800 až 2 400 kalorií v závislosti na vaší výšce a úrovni aktivity. Místo toho, abyste sledovali strašlivou stravu, která zakazuje celé skupiny potravin a slibuje rychlou hubnutí, odstraňte potraviny, které nedělají vaše tělo nějaké laskavosti. To vám pomůže snížit počet kalorií, přibližně 250 a 500 denně – v závislosti na vaší velikosti a rychlosti spalování kalorií – ztrácíte 1/2 až 1 libru týdně. Mluvte se svým lékařem nebo dietetikem, abyste zjistili příjem kalorií, který je pro vás to pravé. Soda, bonbóny, sladkosti, hranolky, svačinové směsi, obilné tyčinky, sladké cereální snídaně a bílý chléb jsou položky, které obsahují spousty kalorií, Vitamíny a minerály. Vyberte potraviny, které mají vyšší výživovou hodnotu a méně kalorií. Občerstvení na čerstvém ovoci, nízkotučném sýru a jogurtu, 100% celozrnných sušenkách, humusu a nakrájené zelenině.

Potřebujete 5 až 6 porcí celých zrn denně. Servírujeme jeden plátek celozrnného chleba nebo 1/2 šálku hnědé rýže. Každý den byste měli také zaměřit na 2 a 1/2 šálky zeleniny, 1 1/2 šálky ovoce, 3 šálky mléčných výrobků a 5 uncí bílkovin, jako jsou kuře, ryby, hovězí maso nebo tofu. Přidejte trochu zdravých tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v arašídovém másle, olivovém oleji, ořechách, avokádovi a lososu. Na jídle se vyhněte smaženým pokrmům, krémovým obvazech, krémovým omáček a bílým těstovinám. Vyberte si grilované nebo pečené maso, čerstvé saláty s olivovým olejem a octem, vařenou nebo praženou zeleninou a celozrnnými obilovinami, jako je hnědá rýže, quinoa, těstoviny z celozrnné nebo 100% celozrnný chléb. Tyto změny budou okamžitě zkrátit kalorie a pomůže vám získat optimální výživu. Vzorové jídlo pro 15letou, která se snaží vypořádat s její hmotností, je následující: na snídani – ovesné vločky s jahodami a odstředěným mlékem, na oběd – sendvič s krůty S rajčaty, hlávkovým salátem a hořčicí, mrkvovými tyčinkami a nízkotučným jogurtem a na večeři – kukuřičné tortilly naplněné štíhlým steakem, salsou, avokádem a hnědou rýží. Podávání mléka, jako je mléko nebo jogurt, je pro dospívajícího velmi důležité zejména při jídle a občerstvení, neboť dodává vápník a vitamín D pro tvorbu kostí.

Když ztratíte váhu bez cvičení, vaše tělo rozkládá svalovou hmotu na energii, což vede k spálení méně kalorií. Zabraňte poklesu svalů pomocí silového tréninku a cvičení. Jako dospívající byste měli dostávat alespoň jednu hodinu cvičení denně. To by mohlo zahrnovat chůzi rychle, vezměte si taneční fitness třídu, jezdit na kole nebo si zahrát sport. Experimentujte s různými druhy cvičení a zjistěte, které typy se vám nejvíce líbí. Být aktivní spaluje kalorie přirozeně, takže nebudete muset snižovat zdravé jídlo kvůli ztrátě váhy. Je také důležité posílit vaše tělo tak, aby vaše svaly pomohly zvýšit váš metabolismus. Nemusíte zasahovat do tělocvičny, ale také cvičení, gymnastika a jóga. Pokud jdete do posilovny, poraďte se s trenérem nebo trenérem, abyste se ujistili, že jste správně vykonali silové cvičení. Jedna nebo dvě sady tělesného cvičení, které vycvičí každou hlavní svalovou skupinu – boky, ramena, hrudník, záda, paže, nohy a břicho – dva nebo třikrát týdně jako součást jedné hodinové rutiny je prospěšné ztráta váhy.

Jíst, když jste stresované nebo nudné, nepodporuje zdravou váhu. Studie z roku 2014, která byla publikována v časopise BMC Public Health, zjistila, že dívky jsou náchylnější k stresu při jídle a v důsledku toho mají vyšší pravděpodobnost, že budou mít nadváhu a obezitu. Místo toho zavolejte kamarádovi, jděte na procházku nebo poslouchejte hudbu. Také se naučíte pozorovat, když se cítíte plné a pak přestat jíst. Přejídání může být zvykem, který zhoršuje ztrátu hmotnosti. Zpomalte, protože trvá až 20 minut, než si všimnete, že se cítíte spokojeni. Připomeňte si, že každý člověk má samostatnou sestavu a že jen málo lidí vypadá jako supermodelci a tenké herečky. Nebuďte příliš tvrdě na sebe, pokud budete jíst něco, co je “mimo” váš plán. Jen získejte na další den. Nemůžete očekávat, že zakážete své oblíbené pokrmy navždy, ale naučíte se je příležitostně a odpovědně věnovat.

Moderování kalorií na vašem plánu stravy

Zaměřte se na kvalitní potraviny

Dobrý plán výcviku pro 15letou dívku

Upravit chování a nastavit realistické cíle