Únosové cvičení pro ženy

Únosy kyčle obecně fungují na velmi malých svalech na vnější straně kyčle a na vrcholu stehna. Malá však neznamená nedůležitost, jelikož posilování těchto svalů – gluteus medius a minimus a tenzor faciae – znamená, že budete na nohou stabilnější a v lepším postavení, abyste se vyhnuli problémům s bederní a dolní části zad, jak se dostanete Starší. Některé z nich také posílí gluteus maximus, velký sval hýždí, který se účastní každodenních činností, jako je chůze a běh. Stejně jako u mnoha forem cvičení mohou být vizuální výsledky působivé, ale fyzická výhoda zapojení kyčelních flexorů a posilování gluteí bude mít za to, že jejich váha je ve zlatě.

Vezmi to ležet

Pokud jste cvičení nové, jednoduché únosy kyčlí jsou dobrým místem pro začátek. Ležejte na své straně na podlaze nebo cvičební rohož s dolní nohou ohnutou na koleno a horní nohu rovnou. Vaše hlava, záda a pánve by měly být zarovnány a ujistěte se, že vaše boky jsou uloženy na sobě, a neumožňují návrat horního kyčle. Nyní jednoduše zvedněte nohu tak vysoko, jak je pohodlné. Tři soubory osmi až desítek opakování jsou dobrým počátkem, ale pokud se budete cítit pohodlně s více opakováními, jděte s číslem, které vám pracuje. Pro malý přidaný odpor, zkuste odpočívat malou činku nebo váženou tyč na stehně. Vezměte věci rovnoměrné a pomalé a nezapomeňte natahovat nohy a ovládat návrat.

Budování mostů

Pro něco mnohem náročnějšího, můžete se dostat na postranní most. Ležejte na své straně a položte na předloktí svou druhou rukou, která spočívá na vašem boku. Zvedněte boky z podlahy do polohy prkna, když zatlačíte horní nohu nahoru, jako při lhaní únosu. Udržujte záda co možná nejpravděpodobněji a snažte se, aby se vaše kyčle nepohli. Ovládání a forma jsou klíčem k tomuto cvičení. Zkuste tři sady osm až deset opakování. Pro větší odolnost přidejte některé závaží kotníku. Můžete také provést toto cvičení stojící pod úhlem, a to pomocí bezpečného povrchu nebo tyče, které můžete podpořit.

Odolnost kabelu

Pro stojící trénink, který vám umožňuje měnit váhu, vyzkoušejte kabelový stroj. Postavte se stranou k nízkému řemenu a připevněte popruh kotníku k vnější noze. Začněte s vnější nohou, která se před vašou stojící nohou trochu překročí a pak přiveďte nohu na svou stranu proti odporu, pokud je to možné, aniž byste si naklonili trup. Ballet bar pomáhá s vaší rovnováhy a oba vaše únosce kyčlí a vaše glutety pocítí spálení v relativně krátkém časovém úseku. Zadržení vašeho abs vás bude chránit před vyklenutím vás zpět. Zkuste tři sady osm až deset opakování.

Protahuje to

Konec s protahováním pro větší flexibilitu a rozsah pohybu. Při překročení překročete ležet na zádech s nohama rovně a rukama na podlaze a lehce se rozšiřuje z těla. Projděte jednu prodlouženou nohu nad druhou a snažte se dotýkat se podlahy nohou. Držte pozici po dobu pěti nebo 10 sekund. Opakujte s opačnou nohou. Praktický úsek se táhne několika svaly včetně vašich glutek. Posaďte se na zem s jednou prodlouženou nohou. Ohnout koleno protilehlé nohy a přejít přes rozšířenou nohu tak, aby noha spočívala mimo koleno rozšířené nohy. Twist trup tak, že můžete umístit opačné loket na vnější straně ohnuté koleno. Držte tento úsek po dobu pěti až 10 sekund a opakujte na druhé straně.