10 nejlepších cvičení pro větší zbraně

Svaly s velkými pažemi vám pomohou vyniknout v kulturní soutěži a otočit se v tělocvičně. Vaše paže jsou složeny ze dvou hlavních svalových skupin – vaše biceps a triceps. Aby vaše paže rostly, je třeba je trénovat oběma stejně. Získání velkých zbraní vyžaduje konzistentní a intenzivní trénink založený na 10 hlavních cvičeních. Proveďte šest nebo méně opakování pro sílu, 6 až 12 opakování pro hypertrofii a více než 12 opakování pro svalovou vytrvalost.

Během lavicového tisku dochází k dvěma hlavním činnostem – Tvé svaly na hrudníku přitahují ramenní kloub, aby se vaše paže přiblížily k vašemu tělu a vaše triceps se prodloužil a narovnal si loket. Chcete-li lavičku tisknout více triceps-dominantní cvičení, přemístěte vaše přilnavost tak, aby vaše ruce jsou asi 8 až 12 palců od sebe, a provádět lavice lisy. To zvedne vaše hrudní svaly z pohybu a opravdu se zaměřuje na triceps.

Stejně jako úzké uchopovací lisy jsou pinové lisy variantou tradičního lavicového lisu. Nastavte čepy ve stojanu, takže jsou 6 centimetrů nad hrudníkem, když ležíte na lavičce, a odtamtud zatlačte pruh. To způsobí větší zátěž vašeho tricepsu a můžete provést každé opakování z “mrtvé zastávky” na kolících, což znamená, že můžete použít větší váhu.

Poklesy byly oblíbeným cvičením bývalého šampióna kulturisty Vince Girondy, který věřil v jejich efektivitu při budování svalů tak, že si vybral ponorné stanice na úkor lavicových lisů ve své posilovně. Snažte se držet vaše tělo vzpřímený, když provádíte poklesy a sestup na co nejnižší, co můžete u každého zástupce. Jakmile můžete udělat 15 opakování tělesné hmotnosti, přidejte extra váhu pomocí váhové vesty nebo ponorného pásu.

Můžete provést stlačování na kabelovém stroji pomocí různých rukojeti a příloh. Ujistěte se, že provádíte všechny své opakování v plném rozsahu pohybu a používejte co nejmenší hybnost těla. Můžete použít přímé držadla, vyklenuté tyče, úchytky a lana V jako přílohu a měnit vaše uchopení mezi podkroví, přehozem a neutrálem, aby vaše výcvik byl zajímavý.

Válcovací tricepsové rozšíření se často provádějí pomocí powerlifterů, kteří chtějí zvýšit svou pevnost v lavicovém tisku. Válcovací prodlužování se provádí na podlaze s dvojicí činkel a je křížem mezi přísným tricepsovým nástavcem, hrudním listem a puloverem.

Kázeňské kudrlinky se zaměřují na dlouhou hlavu vašeho břišního svalu, což je zvláště důležité pro rozvoj vrcholu bicepsu. Kázeňské kudrlinky vás nutí provést přísné kudrlinky, což znamená použití menší hmotnosti, ale získání skvělé svalové kontrakce.

Zavřete lisy s lamelami

Pin stiskne

Pokles

Pushdowns

Rolovací rozšíření

Kazatelka kadeř

Koncentrační kadeře byly mnohem pouţité cvičení Arnolda Schwarzeneggera během jeho kulturní kariéry, neboť věřil, že jako kadeřnice kudrnaté, pomohly zdůraznit vrchol bicepsu. Soustřeďte se se soustředěním, přičemž vaše pracovní ramena spočívá na vašem kolenním kloubu, přičemž začínáte s rukama naprosto rovnou a dokončíte činku, která se lehce dotýká vašeho hrudníku.

Zatímco často myšlenka jako záda cvičení, chinups jsou také skvělé při balení hmoty na vašich pažích. Chcete-li se soustředit více na vaše biceps, udělejte své chinupy s úzkým uchopením a ruce v podmanivé nebo neutrální pozici. Stejně jako u dipsů, pokud jsou chinupy tělesné hmotnosti pro vás příliš snadné, přidejte váhu, abyste je ztížili.

Provedení jakéhokoliv z vašich curlingových nebo tahových cvičení s hustými rukojetí či činky nutí vaše svaly předloktí a bicepsů, aby pracovaly lépe, což vede ke zvýšení růstu svalů. Pokud nemáte přístup k tlustým manipulovaným tyčím, pak zakoupíte nějaké husté rukojeti nebo obalte ručník kolem rukojeti při provádění kudrlin.

Koncentrační křivky

Brady vzhůru

Nakloněné činky jsou jako pravidelná sedla činky, ale vystupujete je sedící na stoupací lavici, nastavenou na 45 stupňů. To vám umožní dosáhnout mnohem většího úseku v bicepsu, když jste v dolní poloze cvičení, a také znamená, že nemůžete použít žádnou hybnost těla, aby “podvedl zvlnění” váhu.

Tlusté omotávky

Naklápěcí činky