Cvičení křesla k posílení nohou

Pokud máte potíže stát nebo se dostat na podlahu, abyste provedli tradiční cvičení posilující nohy, existuje několik cvičení, které můžete udělat v křesle. Tyto cvičení mohou pomoci tónovat hlavní svaly nohou a jsou skvělé pro ty, kteří se zotavují z poranění nebo starší osoby. Můžete je provádět s nebo bez závaží nebo dynaband tubing. Abyste skutečně posílili svaly, musíte použít určitý odpor. Pokud se právě začínáte, můžete se soustředit na svaly, když se pohybujete nohama a pak pomalu přidáváte váhy nebo hadičky, když jste připraveni.

Použijte dobrý formulář

Se všemi následujícími cvičeními se snažte sedět přímo a dozadu od židle. To pomůže zlepšit vaše držení těla a posílit i vaše základní svaly. Pokud je záda citlivá, zasuňte se úplně zpět do křesla tak, aby záda zůstala rovná. Nepoužívejte se v křesle. Proveďte 8 až 12 opakování každého cvičení pro jednu až tři sady. Při 12 opakováních se zvětší váha o 1 až 2 libry nebo použijte těsnější hadičky. Pokud je to možné, proveďte všechny opakování na jedné noze, abyste plnou únavu svalu. Pokud je to příliš, můžete střídat nohy.

Rozšíření čtyřúhelníku

Toto cvičení funguje v horní části stehna. Sedněte si přímo na židli s koleny ohnutými a oběma nohama na podlaze. Umístěte závaží na kotníky nebo obalte dynaband kolem obou kotníků. Utáhněte břišní svaly. Prodloužení pravé nohy, dokud koleno není rovné, ale nezamknuté. Pak pomalu spusťte pravou nohu dolů. Pro každou nohu udělejte alespoň jednu sadu.

Vnější stehenní cvičení

Toto cvičení pracuje na horní straně stehna. Sedněte rovně a utáhněte břišní svaly. Můžete nosit kotníkové závaží nebo zabalit dynaband kolem obou kolen. Chraňte levou kolenu a levou nohou na podlaze. Prodlužte pravou nohu rovně, ale nezamkněte koleno. Přiveďte pravou nohu na stranu a pak zpátky do středu. Udržujte nohu v úrovni boků po celou dobu. Toto je boční pohyb. Nepokládejte kyčle ani nohu. Pro každou nohu udělejte alespoň jednu sadu.

Vnitřní stehenní výtah

Toto cvičení působí na horní vnitřní část stehna. Sedněte rovně a utáhněte břišní svaly. Můžete nosit kotníkové závaží nebo obalit dynaband kolem obou kotníků. Chraňte levou kolenu a levou nohou na podlaze. Nechte své pravé koleno spadnout ven, takže otáčíte pravou nohu ven. Zvedněte pravý patek rovně až na výšku bez toho, abyste se zaobleněli přes záda. Držte koleno venku a vnitřek nohy se zvedněte rovně nahoru. Pomalu dolů dolů. Pro každou nohu udělejte alespoň jednu sadu.

Hamstring Curl

Toto cvičení pracuje na horní části stehna. Sedněte si přímo na židli s koleny ohnutými a oběma nohama na podlaze. Umístěte závaží na kotníky nebo obalte dynaband kolem obou kotníků. Utáhněte břišní svaly. Udržujte levou nohu stále, vytáhněte pravý podpatek pod židli. Pak je přiveďte zpátky, takže koleno přichází do úhlu 90 stupňů a lehce položte pravý podpatek na podlahu. Pro každou nohu udělejte alespoň jednu sadu.

Toto cvičení působí na lýtkové svaly, které se nacházejí v zadní spodní části nohy. Sedněte si přímo na židli s koleny ohnutými a oběma nohama na podlaze. Umístěte závaží na kotníky. Můžete také odpočinout váhy nebo stehna namísto použití závaží kotníku. Utáhněte břišní svaly. Udržujte prsty na podlaze a zvedněte obě paty tak vysoko, jak jen můžete. Pak pomalu dolů dolů. Využijte nejméně jednu sadu 12. Toto cvičení můžete měnit tak, že provedete soupravu s prsty směřujícími dopředu, jednou soupravou s vyklenutými nohami a třetinou se zapnutými nožičkami.

Calf Raise